生活實(shí)例

琪琪是一個(gè)初三女孩，成績(jī)一直名列前茅，可上次的月考成績(jī)滑坡很大。從此，琪琪每天上課時(shí)注意力更加“集中”，生怕聽(tīng)漏了一道題，記丟了老師說(shuō)的一句話，下課也不離開(kāi)教室，而是盯著上節(jié)課的內(nèi)容反復(fù)“琢磨”。

她白天憂心忡忡、坐立不安、頭暈頭痛，晚上惡夢(mèng)紛擾。看書(shū)復(fù)習(xí)時(shí)，會(huì)突然感到一陣莫名其妙的心煩胸悶、喉頭堵塞透不過(guò)氣來(lái)，有一種快窒息和瀕死的恐懼感。

琪琪得的是嚴(yán)重的考試焦慮癥。經(jīng)過(guò)認(rèn)知療法和湯藥內(nèi)服、放松功鍛煉等綜合治療，2個(gè)月后癥狀完全消失。3個(gè)月后順利地考上了理想的高中。

心理學(xué)上將在考試前或考試過(guò)程中出現(xiàn)過(guò)度緊張的心理狀態(tài)，稱為考試焦慮癥。考試焦慮癥持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，通常發(fā)生于考試前的1～2個(gè)月，甚至發(fā)生于重大考試前1年。

三方面癥狀

考試焦慮癥一般表現(xiàn)在三方面：

心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過(guò)度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感；

行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開(kāi)考場(chǎng)；

軀體異常：失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

應(yīng)對(duì)考試焦慮

如果長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)作考試焦慮，且癥狀嚴(yán)重以至影響學(xué)習(xí)成績(jī)和日常生活者，就需要治療了。大量的臨床經(jīng)驗(yàn)表明，考試焦慮癥是完全可以預(yù)防和治愈的。及時(shí)的心理自療并配合藥物治療，效果比較理想，下面試舉幾項(xiàng)，同學(xué)們不妨試一試。

1、改變認(rèn)知：古人說(shuō)得好：“欲治其疾，先治其心，必治其心，乃資于道”。如果心能正，則“正則靜，靜則清明，清明則虛，虛則無(wú)為而不為”。用現(xiàn)代的話來(lái)說(shuō)，“正心”就是要端正我們的認(rèn)知。人的一生是很漫長(zhǎng)的，每個(gè)人最終的發(fā)展如何，誰(shuí)也無(wú)法預(yù)測(cè)。一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來(lái)”！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷。

2、系統(tǒng)脫敏：在考試前，可反復(fù)想象一下以下場(chǎng)景：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備；教師宣布考試；我被第一道題難住了；時(shí)間幾乎快到了，我根本做不完景......有些同學(xué)會(huì)說(shuō)：“我不敢想象１但是，你必須這樣做！如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，請(qǐng)立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復(fù)多次(每2天進(jìn)行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會(huì)有所緩解。

3、自我暗示：進(jìn)入考場(chǎng)后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強(qiáng)自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發(fā)揮出自己的正常水平。

4、宣泄傾訴：當(dāng)你感到壓力過(guò)大，內(nèi)心的焦慮自己無(wú)法排解時(shí)，不要悶在心里，找個(gè)值得你信任的人把苦惱說(shuō)出來(lái)。在宣泄自己的負(fù)情緒的同時(shí)，你還會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)考試焦慮的不只自己一個(gè)人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。

5、放松功：這里推薦一種三線放松功，患者循一定順序，有意識(shí)地把注意力集中在身體的某部位，以達(dá)到平靜心情、調(diào)整身心的目的。

6、快走療法：快走療法非常適用于考試焦慮癥，具體方法是：當(dāng)焦慮情緒出現(xiàn)時(shí)，放下手中的書(shū)，立即到戶外去(可以是球嘗花園、街道、馬路)快走，心無(wú)雜念，兩眼看前，全身放松，一般30～40分鐘即可，此法往往有意想不到的效果。

7、中醫(yī)中藥：我們運(yùn)用療效可靠、無(wú)毒副作用的中藥在治療考試焦慮癥，倍受學(xué)生和家長(zhǎng)的青睞。基礎(chǔ)方是甘麥大棗湯，如果出現(xiàn)失眠多夢(mèng)、心悸健忘、大便溏瀉，或女生伴有月經(jīng)量多色淡、淋漓不止等，可加用歸脾丸；如果出現(xiàn)情緒抑郁、喜嘆息、飲食減少、頭暈頭痛等，或女生伴有月經(jīng)先后不定期，可加用逍遙丸；如果出現(xiàn)手足心熱、大便干結(jié)、失眠多夢(mèng)、面部痤瘡、口燥咽干，可加用天王補(bǔ)心丸。上藥均每天口服2次，30天為一個(gè)療程，具體劑量應(yīng)由醫(yī)生指導(dǎo)。

預(yù)防考試焦慮癥

發(fā)生考試焦慮反應(yīng)的原因，主要有以下幾個(gè)方面。避免以下病因，可以有效地預(yù)防考試焦慮癥的發(fā)生。

1.認(rèn)知錯(cuò)誤：過(guò)度地夸大考試與個(gè)人成失，前途的關(guān)系，因而造成情緒過(guò)份緊張。

2.缺乏自信：總是懷疑自己的能力、智力不如他人，或準(zhǔn)備得不夠充分，擔(dān)心自己不能取得好成績(jī)。

3.復(fù)習(xí)不充分：沒(méi)有認(rèn)真全面地進(jìn)行復(fù)習(xí)，而又想考出好成績(jī)。

4.目標(biāo)過(guò)高：考試前不切實(shí)際地把目標(biāo)定的過(guò)高，如“一定要考到某某學(xué)校”或“一定要超過(guò)某某人”等等。

5.失誤經(jīng)歷：由于前幾次考試是因?yàn)檫^(guò)度緊張而失敗，這次復(fù)習(xí)時(shí)又會(huì)不由自主地想起上次考試的緊張情形，就很有可能變得更為焦慮。