一、想象脫敏法

　　想象脫敏法是通過(guò)想象，即"做白日夢(mèng)"的方法達(dá)到消除緊張狀態(tài)或恐懼感的目的，其特點(diǎn)是：通過(guò)在想象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進(jìn)行重置，增強(qiáng)其適應(yīng)性。學(xué)會(huì)在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合下從容應(yīng)付各種不良的情緒反應(yīng)。

　　有效地放松是想象脫敏法的基礎(chǔ)。可選擇練習(xí)和掌握"放松調(diào)節(jié)法"，達(dá)到能在一到兩分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除。

　　在放松的狀態(tài)下，對(duì)所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會(huì)遇到的各種各樣的事件全部開(kāi)列出來(lái)，盡可能舉出二十個(gè)項(xiàng)目左右，它應(yīng)該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分，最高的定為l00分，其他項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn)，定在10～100分之間。每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃?jí)順序。每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：

　　大冷天送孩子上幼兒園，5分;

　　下班后很疲倦，還要做家務(wù)，l0分;

　　參加后天的自學(xué)考試，5分;

　　領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng)，l00分。

　　依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開(kāi)始，想象項(xiàng)目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時(shí)即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步應(yīng)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng)。最后你會(huì)更深刻地覺(jué)察到緊張的部分是怎樣引起的，并會(huì)歡迎緊張的早期征兆，因?yàn)樗帽仁亲屇惴潘傻男盘?hào)。

　　通過(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目，你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對(duì)最緊張的情境也能予以克服。

　　想象的要點(diǎn)在于想，想的時(shí)候必須出現(xiàn)圖像，這個(gè)圖像就是你曾經(jīng)或者將要經(jīng)歷的場(chǎng)景。根據(jù)自己的想象能力，盡可能把場(chǎng)景想得周全一些、復(fù)雜一些，同時(shí)要想象在那個(gè)場(chǎng)景中自身的反應(yīng)，想象自己是如何應(yīng)對(duì)的。練習(xí)幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來(lái)。在練習(xí)時(shí)，必須有正確的認(rèn)知，即認(rèn)識(shí)到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。

　　二、情景想象法

　　改善與調(diào)節(jié)心理狀態(tài)最省力有效的方法莫過(guò)于用情景想象法了。想象是人所獨(dú)有的、積極的心理過(guò)程。在有目的行動(dòng)之前預(yù)先在人腦中產(chǎn)生有關(guān)的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當(dāng)"馬"騎，玩"過(guò)家家"都有想象參與。想象使活動(dòng)變得充實(shí)，富有吸引力和推動(dòng)力。新形象可以是簡(jiǎn)單的加工改造，也可以是獨(dú)特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創(chuàng)造發(fā)明都是創(chuàng)造想象的結(jié)果。

　　在實(shí)踐中，人們通過(guò)感官獲得知識(shí)經(jīng)驗(yàn)，養(yǎng)成了學(xué)習(xí)和生活所必需的各種技能與習(xí)慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態(tài)度。而它們反過(guò)來(lái)又不時(shí)地影響著人們的認(rèn)識(shí)和活動(dòng)。我們都有這樣的經(jīng)歷或體驗(yàn)，態(tài)度積極、自信、情緒良好時(shí)，我們的思路就開(kāi)闊、敏捷，注意力也集中，學(xué)習(xí)工作的效率就很高;反之，如果態(tài)度消極、被動(dòng)、缺乏自信、情緒郁悶就會(huì)阻滯思路，分散注意，學(xué)習(xí)工作成效大打折扣，缺乏創(chuàng)造性和活力。

　　怎樣改變后一種狀況呢?人們?cè)诤筇斓膶W(xué)習(xí)和生活中經(jīng)歷的不利于成長(zhǎng)的東西實(shí)在是太多了，心理學(xué)家曾統(tǒng)計(jì)過(guò)：十七歲的少年思維系統(tǒng)中有77%的成分是否定或消極的。這數(shù)字多么令人吃驚啊!

　　不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導(dǎo)"、"訓(xùn)斥"……例如"不要"、"這么簡(jiǎn)單的問(wèn)題都不會(huì)，你太笨了"、"你會(huì)搞砸的"……成人們教育引導(dǎo)不當(dāng)，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執(zhí)拗的脾氣，而且在認(rèn)識(shí)事物，認(rèn)識(shí)自我方面的消極影響也會(huì)損害青少年的身心健康。

　　情景想象法就是教會(huì)我們運(yùn)用語(yǔ)言暗示或形象材料在頭腦中進(jìn)行"想象"，產(chǎn)生積極的形象、情結(jié)體驗(yàn)，從而消除負(fù)面影響建立新的、良好的行為習(xí)慣。例如培養(yǎng)良好的行為習(xí)慣，減輕對(duì)重要場(chǎng)合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

　　在前面所說(shuō)的脫敏練習(xí)中，涉及與領(lǐng)導(dǎo)在一起的情景。還可以把情景想象得更細(xì)致一些--對(duì)自己的匯報(bào)內(nèi)容逐一推敲，假定領(lǐng)導(dǎo)要提出的問(wèn)題，以及你自己針對(duì)這些問(wèn)題的回答。你就想象領(lǐng)導(dǎo)坐在你的對(duì)面，他的神態(tài)、眼神、語(yǔ)調(diào)語(yǔ)速。領(lǐng)導(dǎo)聽(tīng)到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發(fā)生的情景想到了，應(yīng)對(duì)的辦法想到了，真正面對(duì)時(shí)，就可以從容不迫了。

　　三、放松想象法

　　在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關(guān)鍵在于，將曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進(jìn)行想象。

　　你可以嘗試進(jìn)入下面的場(chǎng)景。

　　在一個(gè)恰當(dāng)?shù)牡胤剑詈粑屪约郝潘桑缓筮M(jìn)行想象：這是一個(gè)清晨，你正穿過(guò)樹(shù)林，悠閑地走在一條小路上。微風(fēng)拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見(jiàn)了陽(yáng)光，原來(lái)在小路盡頭是一片草地。這里十分寧?kù)o，太陽(yáng)那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發(fā)出陣陣清香。你能聽(tīng)到附近小溪叮咚的流淌聲。

　　你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來(lái)，你進(jìn)入了一種安寧、近乎催眠的狀態(tài)。

　　也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發(fā)揮全部潛能，這時(shí)你應(yīng)該用一種新思維方式幫助你從緊張轉(zhuǎn)換為放松狀態(tài)。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進(jìn)的力量。可以利用對(duì)各種信念的肯定練習(xí)來(lái)鞏固和增強(qiáng)那些自我肯定的思想。

　　當(dāng)你真的相信某種想法時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到對(duì)這種想法的確認(rèn)。這說(shuō)明在你的深層意識(shí)里，你對(duì)這個(gè)想法表示肯定。舉例來(lái)說(shuō)，別人認(rèn)為你的表達(dá)能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)："不是，不是那樣的。"這時(shí)你可以想象你相信的想法。"我只不過(guò)不喜歡在人前特意表現(xiàn)自己罷了。其實(shí)，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標(biāo)準(zhǔn)，能言善辯，我比很多人強(qiáng)，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當(dāng)然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準(zhǔn)備演講，結(jié)果一定不會(huì)讓你自己失望。

　　在為不會(huì)處事煩惱時(shí)，你也可以用放松想法來(lái)幫你確定全新的待人處世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認(rèn)的態(tài)度來(lái)審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

　　然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應(yīng)對(duì)自如的言行。你發(fā)現(xiàn)原來(lái)人際交往并非難事。你可以在想象中用以下的方法說(shuō)服自己。

　　1.我的過(guò)去并不等于我的未來(lái)。現(xiàn)在，請(qǐng)想象一個(gè)從基層干起經(jīng)過(guò)不懈努力獲得成功的人。

　　想象一下，這個(gè)人在無(wú)數(shù)艱難困苦面前，依然保持高漲的熱情和樂(lè)觀的態(tài)度，盡可能想象一些細(xì)節(jié)。例如他有某種克服困難和戰(zhàn)勝失望的策略;他用名言警句作為自己的座右銘;他游刃有余地適應(yīng)環(huán)境和形勢(shì)。通過(guò)這些細(xì)節(jié)，聯(lián)系到自己，找到可資借鑒之處。

　　2.我每天都在進(jìn)步。你從前一直想見(jiàn)的某個(gè)人現(xiàn)在見(jiàn)到了嗎?你的書(shū)架上是否有一些一直想看卻沒(méi)來(lái)得及看的書(shū)?你去上那個(gè)一直想上的培訓(xùn)班了嗎?如果你的回答是否定的，那么在你的生活中要優(yōu)先安排這些工作。

　　你每天都要不斷對(duì)自己提出挑戰(zhàn)，并讓某件事做得與以往有所不同。試著和一位陌生人交談，讀一本書(shū)或雜志，或者看一個(gè)教育培訓(xùn)節(jié)目。要讓自己耳聰目明起來(lái)，充分吸收你周圍那些有用的東西。每天，要堅(jiān)持不懈地問(wèn)自己："我怎樣做才能在生活的各個(gè)領(lǐng)域變得更有效?"

　　3.我的生活始終充滿了機(jī)遇。你遇到過(guò)無(wú)法預(yù)料的機(jī)遇嗎?在它來(lái)臨時(shí)你又做何反應(yīng)?你是欣然接受，還是畏縮不前，眼看著機(jī)會(huì)從你面前溜走?

　　思考一下你的人生和生活目標(biāo)。比如說(shuō)，你的人生目標(biāo)是在工作中得到提升。要達(dá)到這一目標(biāo)，方法多種多樣。你可以每天努力工作，認(rèn)為一年以后就能得到提升。也可以就如何得到提升而制訂一項(xiàng)計(jì)劃。你可以直接對(duì)領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)，我想做這份我特別喜歡的工作。請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)在你做錯(cuò)時(shí)及時(shí)加以指正。你想出了改正錯(cuò)誤的辦法嗎?要用實(shí)際行動(dòng)告訴你的領(lǐng)導(dǎo)，你可以學(xué)得更快，做得更好，承擔(dān)更多的職責(zé)。把一份你的工作任務(wù)清單保存在辦公桌里，并隨時(shí)加以補(bǔ)充。

　　要采取的措施包括模仿你的工作領(lǐng)域中最成功的人，學(xué)習(xí)他們。要想一想他們?yōu)槭裁茨艹晒ΑＷ⒁庥^察他們的組織方式和組織系統(tǒng)。他們是怎樣安排辦公時(shí)間的。了解他們與你和其他人交談時(shí)所用的詞語(yǔ)。他們用什么樣的交流方式?他們提要求的時(shí)候，是命令還是建議的口吻?他們?cè)谛愿裆献钔怀龅膬?yōu)點(diǎn)是什么?你認(rèn)為他們對(duì)人是友善、平靜，還是冷淡?

　　觀察和模仿周圍的成功人士能為我們了解他們成功提供多條線索。但這并不意味著你要全盤照抄他的一切，只要學(xué)習(xí)他成功的一面就行了。一旦你這樣做了以后，你就會(huì)把你喜歡的改變?nèi)谌肽愕墓ぷ鞣绞街小?/p>

　　你可能不會(huì)很快得到提升。但要繼續(xù)努力工作，善于觀察。每天都要讓自己更上一層樓，更快更好地完成當(dāng)天的工作。時(shí)刻按更高的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。這樣做了，你會(huì)更加自信地發(fā)現(xiàn)，你不僅工作能力超群，而且交際、處事能力一流。

　　四、想象調(diào)節(jié)法

　　想象的力量有時(shí)超過(guò)意志的力量。用想象的力量來(lái)對(duì)付挫折引起的精神壓力和不良情緒，是很有效果的。通過(guò)以下兩種方式，你可以將想象運(yùn)用得相當(dāng)自如。

　　1.視覺(jué)形象想象法

　　使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點(diǎn)，稍停。把你體驗(yàn)到的緊張或痛苦想象成某一樣?xùn)|西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)|西相互作用，使緊張消除。

　　在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀，稍停。改變這種顏色或形狀，把這第二種顏色或形狀從意識(shí)中排除出去。

　　用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍(lán)燈是松弛，稍停。想象燈由紅變藍(lán)，或由藍(lán)變紅，變化發(fā)生時(shí)你能覺(jué)察到身體上的不同感覺(jué)，稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{(lán)色，體會(huì)一下總的松弛感。

　　給肌肉緊張賦予視覺(jué)意象。胃部緊張時(shí)可以想象胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭;手臂緊張時(shí)想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體被溫暖的毯子輕輕地蓋著;你的右腿，你的左腿，胃，胸部，手臂都被溫暖的毯子蓋著;或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩頭。

　　2.聲音指導(dǎo)想象法

　　找一個(gè)舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺(jué)，練習(xí)深呼吸。此刻注意想象。

　　上山路上。閉住眼，想象你離開(kāi)住處，離開(kāi)日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏;想象你在穿過(guò)山谷，向山區(qū)走近;想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方;在這歇腳的地方你花一些時(shí)間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂;環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐下，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了;體驗(yàn)一下完全松弛的感覺(jué)。

　　再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你放松一下自己的特殊地方，你可以在任何時(shí)候到這里來(lái)。

　　積極追憶。閉上眼，回到這一天的開(kāi)頭，回想起床時(shí)的情景，感覺(jué)怎樣?停一下，對(duì)自己說(shuō)："讓那些思想感情消逝吧;讓那個(gè)時(shí)刻流逝吧;這是過(guò)去，我現(xiàn)在不能改變。"用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時(shí)間自己的感受，如果有緊張和壓力，對(duì)自己說(shuō)："讓那些感受消逝吧!"

　　應(yīng)付未知。閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了;體驗(yàn)一下你的感受怎樣?注意你的身體，什么部分緊張，體驗(yàn)一分鐘后停。在想象中尋找走出黑暗的迷宮似的森林的方法;體驗(yàn)一下你身上的緊張的消失。當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時(shí)，你身上的緊張會(huì)逐漸消失。體驗(yàn)一下所有的緊張?jiān)陔x開(kāi)你的身體時(shí)，你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。

　　想象的辦法都有相通之處，在這一方法中，需要進(jìn)一步開(kāi)闊領(lǐng)域，在想象的過(guò)程中不要拘泥，要自由開(kāi)放，把自身的想象力都開(kāi)發(fā)出來(lái)。你可以想象自辦公司，由于良好的人緣關(guān)系，給自己帶來(lái)了很多的客源，而且這些客源十分穩(wěn)定，成為增收的主要來(lái)源，你懂得了人際關(guān)系的重要，以給予老客戶優(yōu)惠、體現(xiàn)人性化的優(yōu)質(zhì)服務(wù)來(lái)擴(kuò)大影響力，從而贏得了新的客源，你的生意走進(jìn)了良性循環(huán)的軌道。你快樂(lè)著，展望著……這一過(guò)程可能是比較曲折的，但你最終實(shí)現(xiàn)了。在想象中放松，在放松的想象中增添信心和能力，從而在生活中具備高強(qiáng)的抗壓能力。這才是真正的目的。

　　想象脫敏法是通過(guò)想象，即"做白日夢(mèng)"的方法達(dá)到消除緊張狀態(tài)或恐懼感的目的，其特點(diǎn)是：通過(guò)在想象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進(jìn)行重置，增強(qiáng)其適應(yīng)性。學(xué)會(huì)在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合下從容應(yīng)付各種不良的情緒反應(yīng)。

　　有效地放松是想象脫敏法的基礎(chǔ)。可選擇練習(xí)和掌握"放松調(diào)節(jié)法"，達(dá)到能在一到兩分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除。

　　在放松的狀態(tài)下，對(duì)所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會(huì)遇到的各種各樣的事件全部開(kāi)列出來(lái)，盡可能舉出二十個(gè)項(xiàng)目左右，它應(yīng)該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分，最高的定為l00分，其他項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn)，定在10～100分之間。每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃?jí)順序。每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：

　　大冷天送孩子上幼兒園，5分;

　　下班后很疲倦，還要做家務(wù)，l0分;

　　參加后天的自學(xué)考試，5分;

　　領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng)，l00分。

　　依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開(kāi)始，想象項(xiàng)目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時(shí)即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步應(yīng)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng)。最后你會(huì)更深刻地覺(jué)察到緊張的部分是怎樣引起的，并會(huì)歡迎緊張的早期征兆，因?yàn)樗帽仁亲屇惴潘傻男盘?hào)。

　　通過(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目，你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對(duì)最緊張的情境也能予以克服。

　　想象的要點(diǎn)在于想，想的時(shí)候必須出現(xiàn)圖像，這個(gè)圖像就是你曾經(jīng)或者將要經(jīng)歷的場(chǎng)景。根據(jù)自己的想象能力，盡可能把場(chǎng)景想得周全一些、復(fù)雜一些，同時(shí)要想象在那個(gè)場(chǎng)景中自身的反應(yīng)，想象自己是如何應(yīng)對(duì)的。練習(xí)幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來(lái)。在練習(xí)時(shí)，必須有正確的認(rèn)知，即認(rèn)識(shí)到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。二、情景想象法

　　改善與調(diào)節(jié)心理狀態(tài)最省力有效的方法莫過(guò)于用情景想象法了。想象是人所獨(dú)有的、積極的心理過(guò)程。在有目的行動(dòng)之前預(yù)先在人腦中產(chǎn)生有關(guān)的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當(dāng)"馬"騎，玩"過(guò)家家"都有想象參與。想象使活動(dòng)變得充實(shí)，富有吸引力和推動(dòng)力。新形象可以是簡(jiǎn)單的加工改造，也可以是獨(dú)特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創(chuàng)造發(fā)明都是創(chuàng)造想象的結(jié)果。

　　在實(shí)踐中，人們通過(guò)感官獲得知識(shí)經(jīng)驗(yàn)，養(yǎng)成了學(xué)習(xí)和生活所必需的各種技能與習(xí)慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態(tài)度。而它們反過(guò)來(lái)又不時(shí)地影響著人們的認(rèn)識(shí)和活動(dòng)。我們都有這樣的經(jīng)歷或體驗(yàn)，態(tài)度積極、自信、情緒良好時(shí)，我們的思路就開(kāi)闊、敏捷，注意力也集中，學(xué)習(xí)工作的效率就很高;反之，如果態(tài)度消極、被動(dòng)、缺乏自信、情緒郁悶就會(huì)阻滯思路，分散注意，學(xué)習(xí)工作成效大打折扣，缺乏創(chuàng)造性和活力。

　　怎樣改變后一種狀況呢?人們?cè)诤筇斓膶W(xué)習(xí)和生活中經(jīng)歷的不利于成長(zhǎng)的東西實(shí)在是太多了，心理學(xué)家曾統(tǒng)計(jì)過(guò)：十七歲的少年思維系統(tǒng)中有77%的成分是否定或消極的。這數(shù)字多么令人吃驚啊!

　　不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導(dǎo)"、"訓(xùn)斥"……例如"不要"、"這么簡(jiǎn)單的問(wèn)題都不會(huì)，你太笨了"、"你會(huì)搞砸的"……成人們教育引導(dǎo)不當(dāng)，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執(zhí)拗的脾氣，而且在認(rèn)識(shí)事物，認(rèn)識(shí)自我方面的消極影響也會(huì)損害青少年的身心健康。

　　情景想象法就是教會(huì)我們運(yùn)用語(yǔ)言暗示或形象材料在頭腦中進(jìn)行"想象"，產(chǎn)生積極的形象、情結(jié)體驗(yàn)，從而消除負(fù)面影響建立新的、良好的行為習(xí)慣。例如培養(yǎng)良好的行為習(xí)慣，減輕對(duì)重要場(chǎng)合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

　　在前面所說(shuō)的脫敏練習(xí)中，涉及與領(lǐng)導(dǎo)在一起的情景。還可以把情景想象得更細(xì)致一些--對(duì)自己的匯報(bào)內(nèi)容逐一推敲，假定領(lǐng)導(dǎo)要提出的問(wèn)題，以及你自己針對(duì)這些問(wèn)題的回答。你就想象領(lǐng)導(dǎo)坐在你的對(duì)面，他的神態(tài)、眼神、語(yǔ)調(diào)語(yǔ)速。領(lǐng)導(dǎo)聽(tīng)到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發(fā)生的情景想到了，應(yīng)對(duì)的辦法想到了，真正面對(duì)時(shí)，就可以從容不迫了。

　　三、放松想象法

　　在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關(guān)鍵在于，將曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進(jìn)行想象。

　　你可以嘗試進(jìn)入下面的場(chǎng)景。

　　在一個(gè)恰當(dāng)?shù)牡胤剑詈粑屪约郝潘桑缓筮M(jìn)行想象：這是一個(gè)清晨，你正穿過(guò)樹(shù)林，悠閑地走在一條小路上。微風(fēng)拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見(jiàn)了陽(yáng)光，原來(lái)在小路盡頭是一片草地。這里十分寧?kù)o，太陽(yáng)那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發(fā)出陣陣清香。你能聽(tīng)到附近小溪叮咚的流淌聲。

　　你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來(lái)，你進(jìn)入了一種安寧、近乎催眠的狀態(tài)。

　　也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發(fā)揮全部潛能，這時(shí)你應(yīng)該用一種新思維方式幫助你從緊張轉(zhuǎn)換為放松狀態(tài)。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進(jìn)的力量。可以利用對(duì)各種信念的肯定練習(xí)來(lái)鞏固和增強(qiáng)那些自我肯定的思想。

　　當(dāng)你真的相信某種想法時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到對(duì)這種想法的確認(rèn)。這說(shuō)明在你的深層意識(shí)里，你對(duì)這個(gè)想法表示肯定。舉例來(lái)說(shuō)，別人認(rèn)為你的表達(dá)能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)："不是，不是那樣的。"這時(shí)你可以想象你相信的想法。"我只不過(guò)不喜歡在人前特意表現(xiàn)自己罷了。其實(shí)，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標(biāo)準(zhǔn)，能言善辯，我比很多人強(qiáng)，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當(dāng)然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準(zhǔn)備演講，結(jié)果一定不會(huì)讓你自己失望。

　　在為不會(huì)處事煩惱時(shí)，你也可以用放松想法來(lái)幫你確定全新的待人處世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認(rèn)的態(tài)度來(lái)審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

　　然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應(yīng)對(duì)自如的言行。你發(fā)現(xiàn)原來(lái)人際交往并非難事。

　　你可以在想象中用以下的方法說(shuō)服自己。

　　1.我的過(guò)去并不等于我的未來(lái)。現(xiàn)在，請(qǐng)想象一個(gè)從基層干起經(jīng)過(guò)不懈努力獲得成功的人。

　　想象一下，這個(gè)人在無(wú)數(shù)艱難困苦面前，依然保持高漲的熱情和樂(lè)觀的態(tài)度，盡可能想象一些細(xì)節(jié)。例如他有某種克服困難和戰(zhàn)勝失望的策略;他用名言警句作為自己的座右銘;他游刃有余地適應(yīng)環(huán)境和形勢(shì)。通過(guò)這些細(xì)節(jié)，聯(lián)系到自己，找到可資借鑒之處。

　　2.我每天都在進(jìn)步。你從前一直想見(jiàn)的某個(gè)人現(xiàn)在見(jiàn)到了嗎?你的書(shū)架上是否有一些一直想看卻沒(méi)來(lái)得及看的書(shū)?你去上那個(gè)一直想上的培訓(xùn)班了嗎?如果你的回答是否定的，那么在你的生活中要優(yōu)先安排這些工作。

　　你每天都要不斷對(duì)自己提出挑戰(zhàn)，并讓某件事做得與以往有所不同。試著和一位陌生人交談，讀一本書(shū)或雜志，或者看一個(gè)教育培訓(xùn)節(jié)目。要讓自己耳聰目明起來(lái)，充分吸收你周圍那些有用的東西。每天，要堅(jiān)持不懈地問(wèn)自己："我怎樣做才能在生活的各個(gè)領(lǐng)域變得更有效?"

　　3.我的生活始終充滿了機(jī)遇。你遇到過(guò)無(wú)法預(yù)料的機(jī)遇嗎?在它來(lái)臨時(shí)你又做何反應(yīng)?你是欣然接受，還是畏縮不前，眼看著機(jī)會(huì)從你面前溜走?

　　思考一下你的人生和生活目標(biāo)。比如說(shuō)，你的人生目標(biāo)是在工作中得到提升。要達(dá)到這一目標(biāo)，方法多種多樣。你可以每天努力工作，認(rèn)為一年以后就能得到提升。也可以就如何得到提升而制訂一項(xiàng)計(jì)劃。你可以直接對(duì)領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)，我想做這份我特別喜歡的工作。請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)在你做錯(cuò)時(shí)及時(shí)加以指正。你想出了改正錯(cuò)誤的辦法嗎?要用實(shí)際行動(dòng)告訴你的領(lǐng)導(dǎo)，你可以學(xué)得更快，做得更好，承擔(dān)更多的職責(zé)。把一份你的工作任務(wù)清單保存在辦公桌里，并隨時(shí)加以補(bǔ)充。

　　要采取的措施包括模仿你的工作領(lǐng)域中最成功的人，學(xué)習(xí)他們。要想一想他們?yōu)槭裁茨艹晒ΑＷ⒁庥^察他們的組織方式和組織系統(tǒng)。他們是怎樣安排辦公時(shí)間的。了解他們與你和其他人交談時(shí)所用的詞語(yǔ)。他們用什么樣的交流方式?他們提要求的時(shí)候，是命令還是建議的口吻?他們?cè)谛愿裆献钔怀龅膬?yōu)點(diǎn)是什么?你認(rèn)為他們對(duì)人是友善、平靜，還是冷淡?

　　觀察和模仿周圍的成功人士能為我們了解他們成功提供多條線索。但這并不意味著你要全盤照抄他的一切，只要學(xué)習(xí)他成功的一面就行了。一旦你這樣做了以后，你就會(huì)把你喜歡的改變?nèi)谌肽愕墓ぷ鞣绞街小?/p>

　　你可能不會(huì)很快得到提升。但要繼續(xù)努力工作，善于觀察。每天都要讓自己更上一層樓，更快更好地完成當(dāng)天的工作。時(shí)刻按更高的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。這樣做了，你會(huì)更加自信地發(fā)現(xiàn)，你不僅工作能力超群，而且交際、處事能力一流。

　　四、想象調(diào)節(jié)法

　　想象的力量有時(shí)超過(guò)意志的力量。用想象的力量來(lái)對(duì)付挫折引起的精神壓力和不良情緒，是很有效果的。通過(guò)以下兩種方式，你可以將想象運(yùn)用得相當(dāng)自如。

　　1.視覺(jué)形象想象法

　　使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點(diǎn)，稍停。把你體驗(yàn)到的緊張或痛苦想象成某一樣?xùn)|西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)|西相互作用，使緊張消除。

　　在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀，稍停。改變這種顏色或形狀，把這第二種顏色或形狀從意識(shí)中排除出去。

　　用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍(lán)燈是松弛，稍停。想象燈由紅變藍(lán)，或由藍(lán)變紅，變化發(fā)生時(shí)你能覺(jué)察到身體上的不同感覺(jué)，稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{(lán)色，體會(huì)一下總的松弛感。

　　給肌肉緊張賦予視覺(jué)意象。胃部緊張時(shí)可以想象胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭;手臂緊張時(shí)想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體被溫暖的毯子輕輕地蓋著;你的右腿，你的左腿，胃，胸部，手臂都被溫暖的毯子蓋著;或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩頭。

　　2.聲音指導(dǎo)想象法

　　找一個(gè)舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺(jué)，練習(xí)深呼吸。此刻注意想象。

　　上山路上。閉住眼，想象你離開(kāi)住處，離開(kāi)日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏;想象你在穿過(guò)山谷，向山區(qū)走近;想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方;在這歇腳的地方你花一些時(shí)間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂;環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐下，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了;體驗(yàn)一下完全松弛的感覺(jué)。

　　再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你放松一下自己的特殊地方，你可以在任何時(shí)候到這里來(lái)。

　　積極追憶。閉上眼，回到這一天的開(kāi)頭，回想起床時(shí)的情景，感覺(jué)怎樣?停一下，對(duì)自己說(shuō)："讓那些思想感情消逝吧;讓那個(gè)時(shí)刻流逝吧;這是過(guò)去，我現(xiàn)在不能改變。"用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時(shí)間自己的感受，如果有緊張和壓力，對(duì)自己說(shuō)："讓那些感受消逝吧!"

　　應(yīng)付未知。閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了;體驗(yàn)一下你的感受怎樣?注意你的身體，什么部分緊張，體驗(yàn)一分鐘后停。在想象中尋找走出黑暗的迷宮似的森林的方法;體驗(yàn)一下你身上的緊張的消失。當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時(shí)，你身上的緊張會(huì)逐漸消失。體驗(yàn)一下所有的緊張?jiān)陔x開(kāi)你的身體時(shí)，你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。

　　想象的辦法都有相通之處，在這一方法中，需要進(jìn)一步開(kāi)闊領(lǐng)域，在想象的過(guò)程中不要拘泥，要自由開(kāi)放，把自身的想象力都開(kāi)發(fā)出來(lái)。你可以想象自辦公司，由于良好的人緣關(guān)系，給自己帶來(lái)了很多的客源，而且這些客源十分穩(wěn)定，成為增收的主要來(lái)源，你懂得了人際關(guān)系的重要，以給予老客戶優(yōu)惠、體現(xiàn)人性化的優(yōu)質(zhì)服務(wù)來(lái)擴(kuò)大影響力，從而贏得了新的客源，你的生意走進(jìn)了良性循環(huán)的軌道。你快樂(lè)著，展望著……這一過(guò)程可能是比較曲折的，但你最終實(shí)現(xiàn)了。在想象中放松，在放松的想象中增添信心和能力，從而在生活中具備高強(qiáng)的抗壓能力。這才是真正的目的。

（梁子豪）