清晨，一天中最美好的時(shí)刻，陽(yáng)光穿過(guò)落地玻璃窗照到床上，我們“一覺(jué)睡到自然醒”緩緩睜開(kāi)雙眼，神清氣爽。這是理想中的畫(huà)面，而事實(shí)上我們離這個(gè)理想似乎越來(lái)越遙遠(yuǎn)——每天早晨都是被鬧鐘吵醒，在沒(méi)睡夠的痛苦掙扎中捱到“最后時(shí)間”，才不得不艱難起床，然后昏昏沉沉地開(kāi)始這一天。

 

　　給身體制定喚醒程序

　　睡眠，是身體休息、調(diào)整的時(shí)間，一夜休整后，晨起應(yīng)該精力充沛。事實(shí)卻相反，每天早晨都覺(jué)得沒(méi)睡夠，起床成了一件痛苦的事。怎么才能改善？回答應(yīng)該是：培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣。我們的痛苦大多來(lái)自睡眠節(jié)奏紊亂、睡眠環(huán)境不良、沒(méi)有正確的清醒程序。

　　1.調(diào)整睡眠節(jié)奏——定時(shí)起床

　　睡足自己所需的時(shí)間，是趕走賴床最基本有效的方法。如果你做不到在固定時(shí)間上床，那就試試每天定時(shí)起床。這樣堅(jiān)持幾天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天上床的時(shí)間也在悄悄地提前。6個(gè)星期之內(nèi)，實(shí)際的睡眠節(jié)奏就會(huì)與你的生理節(jié)奏相符，身體建立了一套新的睡眠、起床模式，你到了固定的時(shí)間就有睡意，清晨起床也會(huì)清醒得多。

　　不過(guò)，有兩點(diǎn)要注意：一是剛開(kāi)始這樣做的時(shí)候，千萬(wàn)不要睡回籠覺(jué)，以免讓生物鐘更混亂。二是周末也別放松，繼續(xù)保持這樣的節(jié)奏。如果周末熬夜，隔日起來(lái)已近中午，剛建立的節(jié)奏又要推倒重來(lái)。如果周末一定要熬夜，最好還是固定時(shí)間起床，中午再補(bǔ)覺(jué)。

　　2.室內(nèi)不要太暗——讓陽(yáng)光叫早

　　美國(guó)康乃爾大學(xué)的馬斯教授研究發(fā)現(xiàn)，日光會(huì)傳達(dá)信號(hào)給生物鐘，停止分泌讓人睡覺(jué)的褪黑激素，策動(dòng)大腦里的清醒神經(jīng)元，幫我們清醒。睡前讓窗簾露一點(diǎn)小縫兒，這樣早晨的陽(yáng)光就能透過(guò)窗戶照進(jìn)來(lái)，告訴身體新的一天開(kāi)始了，該起床了。

　　3.怎樣的morning call適合你——多備1個(gè)鬧鐘

　　對(duì)有些人來(lái)說(shuō)一個(gè)鬧鐘不夠，經(jīng)典的場(chǎng)景是：鬧鐘響了，拍了繼續(xù)睡，然后某一時(shí)間醒來(lái)發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)晚了。你可以多準(zhǔn)備一個(gè)鬧鐘，兩個(gè)鬧鐘設(shè)定的時(shí)間不要相隔太近，如果只隔5-10分鐘，很容易伸手把它按掉，倒頭再睡，最好時(shí)間相隔30分鐘，第二個(gè)鬧鐘設(shè)的是非起來(lái)不可的時(shí)間。兩個(gè)鬧鐘一個(gè)放在床頭，另一個(gè)放到稍遠(yuǎn)處，必須下床才能把鬧鐘關(guān)掉。不過(guò)，睡眠專家認(rèn)為，按掉鬧鐘后不要再睡。鬧鐘響后，大腦知道應(yīng)該起床了，另一個(gè)鬧鐘過(guò)一會(huì)兒還會(huì)響，因此不會(huì)進(jìn)入深層睡眠，此時(shí)再睡達(dá)不到休息的效果，有時(shí)反而更累。

　　4.臥室內(nèi)溫度適宜——控制在16-21℃

　　臥室里的溫度不要太低。尤其是冬天的早晨，被窩內(nèi)外溫差太大的話，爬出溫暖的被窩需要很大的勇氣。室溫也不要過(guò)高，溫暖的室溫比較容易讓人

　　入睡，但醒來(lái)時(shí)感覺(jué)昏昏沉沉。理想的臥室內(nèi)溫度在16-21℃。同時(shí)，放一小盆水在房間內(nèi)，別讓空氣太干燥。

　　5.讓意識(shí)恢復(fù)清醒——按摩臉部

　　剛醒還沒(méi)睜開(kāi)眼睛的時(shí)候，可以用按摩來(lái)增加血液循環(huán)，讓自己慢慢清醒。先用雙手掌緣由外向內(nèi)按壓眼眶四周，然后是前額、臉頰、耳朵，用指尖以不同的力度輕輕拍打，直到摸遍整張臉。這些動(dòng)作除了幫助我們快點(diǎn)清醒之外，對(duì)面部保養(yǎng)也有益處。

　　補(bǔ)充正向能量 快樂(lè)開(kāi)始新一天

　　起床了，但能不能神清氣爽地開(kāi)始這一天，就要看此時(shí)身體接受到的是正向還是負(fù)向能量了。正向能量給我們樂(lè)觀積極的力量，讓人精神愉悅，活力煥發(fā)地開(kāi)始新的一天。

　　1.看到讓人愉快的事

　　心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，我們睡眠時(shí)荷爾蒙在體內(nèi)產(chǎn)生變化，導(dǎo)致多數(shù)人醒來(lái)后沮喪或心情不佳。我們可以每天晚上寫(xiě)下第二天最讓你感到高興的事，例如和朋友晚餐、你從網(wǎng)上訂的書(shū)會(huì)送來(lái)，把這張紙條貼在床頭或鬧鐘上，一睜眼就能看到，這會(huì)幫助你心情愉快，更樂(lè)于迅速清醒來(lái)迎接新的一天。

　　2.臥室色彩明亮一些

　　床單、被套、靠枕不要選擇暗色調(diào)，可以采用紅色、桔色、粉色這些暖色系，明亮、生動(dòng)的色彩會(huì)啟動(dòng)腎上腺素分泌，讓人興奮，感覺(jué)身體很有力量。或者在床邊放一盆植物，起床后就能看到花，會(huì)感覺(jué)心情很好，并能維持一整天。

　　3.喝一杯溫水

　　清晨最好空腹喝一杯溫水，20~25℃的新鮮白開(kāi)水是最佳的選擇。因?yàn)橐雇硭邥r(shí)，從尿液、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，人體一夜流失的水分大約有450毫升，所以早晨起床后身體處于一種生理性缺水的狀態(tài)。此時(shí)補(bǔ)充水分，既可以增加血容量，降低血液粘稠度，讓大腦迅速恢復(fù)清醒狀態(tài)，還可以洗滌清潔腸胃，濕潤(rùn)腸道，幫助身體排出毒素，防止便秘。

　　4.深呼吸

　　起床后，站在陽(yáng)臺(tái)上或窗邊，先緩緩吸氣，仿佛吸到了頭頂，再將所有的氣吐出來(lái)，停留兩秒鐘，再做一次。體內(nèi)早晨的新鮮空氣，就會(huì)感到精神飽滿。

　　5.用香味刺激

　　香味可以刺激大腦，提高感知能力，趕走疲勞和睡意。可以在陽(yáng)臺(tái)上種一些香草，起床后到陽(yáng)臺(tái)上伸幾個(gè)懶腰，然后在洗臉?biāo)屑觾善『扇~，以刺激面部血液循環(huán)。有時(shí)間的話，選擇煮咖啡而不是速溶咖啡。咖啡香可以幫你更清醒。

　　6.把音樂(lè)打開(kāi)

　　可以把家里的收音機(jī)或唱片機(jī)定時(shí)到起床時(shí)間自動(dòng)打開(kāi)，早晨聽(tīng)些音樂(lè)、新聞或有聲讀物能很有效地幫我們更有精神。如果想提振元?dú)猓梢赃x擇莫扎特小提琴協(xié)奏曲類的音樂(lè)，打算一早就精力充沛，可以選擇舞曲。

　　還起不來(lái)，就要看有沒(méi)有其他問(wèn)題

　　1.嗜睡癥。只要一坐下來(lái)，不論吃飯、看書(shū)、看電視，還是和人聊天、開(kāi)車時(shí)，經(jīng)常打瞌睡。

　　2.睡眠呼吸暫停綜合癥。這樣的人在睡眠中出現(xiàn)呼吸暫時(shí)中止，吸不到足夠的氧氣而讓身體缺氧，睡眠質(zhì)量很差，所以白天疲累。

　　3.精神問(wèn)題。壓力太大希望逃避而出現(xiàn)的賴床，或抑郁癥引發(fā)的睡眠過(guò)多，需要另辟途徑來(lái)解決。

（林翠坤）

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