大約15%-20%的成年人深受拖延癥的困擾。拖延癥出于自愿地推遲某事，盡管你知道這樣的耽誤會(huì)讓你更加難受。在這個(gè)拖延癥肆虐的年代，我們教你從專業(yè)的心理學(xué)角度上，擺脫拖延癥，杜絕拖延給你帶來(lái)任何困擾。

　　全球范圍內(nèi)估計(jì)近10億人有拖延癥———這是美國(guó)芝加哥德保爾大學(xué)心理系副教授費(fèi)拉里和加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)心理系副教授帕卡的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

　　自“思念是一種病”之后，拖延也被學(xué)者們冠以“癥”名。“拖延癥(Procrastination)”一詞最早在1542年由美國(guó)人類學(xué)家愛(ài)德華·霍爾提出，但直到最近二十年，由于拖延“狀如流感肆虐”，這才引起學(xué)界的關(guān)注。根據(jù)卡爾加里大學(xué)商業(yè)教授皮爾斯·斯蒂爾發(fā)表的一篇綜述文章表明，80%-95%的大學(xué)生有拖延癥，大概75%的人認(rèn)為自己是拖延癥者，而50%的人認(rèn)為自己持續(xù)的拖延給生活造成了很多問(wèn)題和困擾。

　　除了在校園里，拖延癥也在人群中流行，長(zhǎng)期影響大約15%-20%的成年人。此外，這些百分比似乎是在上升。皮爾斯·斯蒂爾教授的定義是，拖延癥出于自愿地推遲某事，盡管你知道這樣的耽誤會(huì)讓你更加難受。拖延癥的實(shí)質(zhì)在于，人們不去做自己該做的事情，從而造成人們有更重的精神負(fù)擔(dān)。

　　拖延≠懶惰

　　關(guān)于拖延癥，很多人都有錯(cuò)誤的概念，認(rèn)為其僅僅源于懶惰。實(shí)際上，拖延癥遠(yuǎn)比這要復(fù)雜。如果僅僅和“偷懶”一樣，那拖延癥理應(yīng)是更為輕松的事情，并不會(huì)噬咬我們的良心。大部分曾拖延過(guò)的人都表示，拖延的過(guò)程其實(shí)是很不愉快的體驗(yàn)，不管自己在做什么，都會(huì)時(shí)時(shí)想起還沒(méi)有完成的工作，甚至帶來(lái)很深的焦慮。

　　卡爾加里大學(xué)商業(yè)教授皮爾斯·斯蒂爾在一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，65%的被調(diào)查的學(xué)生在他們開(kāi)始著手準(zhǔn)備學(xué)期論文之前希望避免拖延，他們深知拖延會(huì)使得自己在學(xué)業(yè)上的表現(xiàn)更差。美國(guó)德保羅大學(xué)的心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里調(diào)查發(fā)現(xiàn)，拖延癥者們知道自己需要盡快開(kāi)始工作，但總是拖延，他們會(huì)去做一些有趣的事情來(lái)逃避工作，也可能是一些平時(shí)討厭的事情，比如洗衣服、打掃衛(wèi)生、修窗戶之類。看似簡(jiǎn)單的拖延癥的背后，其實(shí)隱藏著復(fù)雜的心理學(xué)原因。

　　“嗨，你上次考試怎么樣?”“別提了，我一直沒(méi)復(fù)習(xí)，最后一晚才勉強(qiáng)翻了下書(shū)。”

　　這樣的對(duì)話聽(tīng)起來(lái)是否很耳熟?對(duì)于過(guò)分在意別人看法的拖延癥者而言，他們常常寧愿他人認(rèn)為自己不夠努力而不是沒(méi)有能力。聽(tīng)起來(lái)如此阿Q的借口，卻是很多對(duì)成功缺乏信心的拖延癥患者內(nèi)心深處真實(shí)的想法。

　　《拖延心理學(xué)》的作者，來(lái)自美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的心理學(xué)博士簡(jiǎn)·博克和萊諾拉·袁在書(shū)中指出，拖延成為自我安慰的方式，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)。

　　完美主義作祟

　　對(duì)有些拖延者而言，平庸是無(wú)法忍受的，他們希望每一件事都做得非常出色。注意!完美主義只是一種想象，而非現(xiàn)實(shí)。現(xiàn)實(shí)中，沒(méi)有人能夠完美，這導(dǎo)致許多人陷入了拖延的泥沼。

　　通常直到最后期限來(lái)臨的前一刻，完美主義者都沉浸在無(wú)邊的細(xì)節(jié)和準(zhǔn)備中無(wú)法自拔。直到火燒眉毛了，他們才硬著頭皮開(kāi)始行動(dòng)。這讓他們終于有了放棄完美的勇氣，一口氣沖到終點(diǎn)線。只可惜，質(zhì)量很難保證。

　　由此看來(lái)，完美主義者的拖延其實(shí)是一種借口。對(duì)完美主義拖延癥患者，心理咨詢師給出了一個(gè)反其道而行之的解決方式：以“最差”為目標(biāo)開(kāi)始著手任務(wù)。如果你的目標(biāo)是寫(xiě)出一篇最差的報(bào)告，你就不妨大膽下筆一試———通常而言，你寫(xiě)出的報(bào)告并不會(huì)太差，只要稍加修改，就能達(dá)到要求。

　　碎片化時(shí)代的拖延癥

　　這是一個(gè)碎片化的時(shí)代，你肯定不驚訝這樣的判斷。互聯(lián)網(wǎng)為我們提供了“足不出戶的圖書(shū)館”，但問(wèn)題在于，目不暇接的信息敲碎了我們?cè)镜纳罟?jié)奏。我們疲于應(yīng)對(duì)接踵而來(lái)的各種信息，陷入一種“碎片化”的生活———我們的時(shí)間在不知不覺(jué)地被短信、微博和博客“分而食之”。在這種“碎片化”生活方式之中，拖延癥也變得越發(fā)嚴(yán)重。

　　可以想象一下，當(dāng)原始人饑腸轆轆地裹著獸皮在河里插魚(yú)的時(shí)候， 他沒(méi)有視頻電話和戀人眉來(lái)眼去，也沒(méi)有淘寶店能讓他淘到最新款的獸皮，更無(wú)法發(fā)一條“插魚(yú)英姿”的微博和與住在隔壁洞穴的粉絲互動(dòng)。充其量，他只能在抬手擦去額上豆大汗珠的時(shí)候，分神想一下村里曬成小麥色的女人———進(jìn)而變得更加動(dòng)力十足。相對(duì)我們，他們的拖延癥肯定要輕微得多。

　　拖延癥肆虐，我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)?

　　為了避免拖延，大文豪維克多·雨果會(huì)要求管家把他的衣物藏起來(lái)，赤身裸體地在家寫(xiě)作，以防止自己想要出門(mén)聚會(huì)的沖動(dòng)———當(dāng)然，我們并不推薦這一容易著涼的方法，而且，現(xiàn)在足不出戶瞎玩的方法簡(jiǎn)直太多了。我們又該如何真正改變現(xiàn)狀，把拖延癥從自己身上剝離出去呢?

　　在希臘神話里，英雄奧德修斯率領(lǐng)船隊(duì)經(jīng)過(guò)墨西拿海峽的時(shí)候事先得知塞壬女妖那令凡人無(wú)法抗拒的致命歌聲，于是命令水手用蠟封住耳朵，并將自己用繩索綁在船只的桅桿上，方才安然渡過(guò)。希臘英雄也需要“外在意志”來(lái)幫助他抵抗誘惑，或者我們也大可一試，比如老師的“截止日期”是學(xué)生們的外在意志，和朋友打賭是完成某項(xiàng)工程的人們的外在意志。2008年，來(lái)自查帕爾希爾的一位博士生寫(xiě)了一個(gè)軟件，在人們上網(wǎng)8小時(shí)后自動(dòng)斷開(kāi)網(wǎng)絡(luò)連接，很有意味的是這個(gè)擁有75000用戶的軟件名字叫做“自由”。實(shí)際上很多研究也確實(shí)顯示，在某些方面，意志力像肌肉一樣，可以被訓(xùn)練得更強(qiáng)。

　　另外，心理學(xué)家提出一種被稱作任務(wù)重組的方法。拖延癥是由付出(現(xiàn)在需要做到的)和回報(bào)(將來(lái)才能得到，但不能保證)之間的斷裂所驅(qū)動(dòng)的。所以，不管用什么方法，縮小兩者之間的距離會(huì)有很大幫助。由于截止日期較遠(yuǎn)的開(kāi)放性的任務(wù)更容易被推遲而不是受到重視，選擇短期任務(wù)，或者將工程分割為較小的、更明確的任務(wù)將會(huì)有用。

　　“番茄工作法”是弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立的，“番茄”就是那種很常見(jiàn)的番茄形狀的廚房定時(shí)器。他通過(guò)自身的實(shí)踐總結(jié)出這種有效的時(shí)間管理方法。首先你把要完成的任務(wù)列一張表，然后從中選擇一個(gè)待完成的任務(wù)，比如一篇待完成的報(bào)告，將番茄時(shí)間設(shè)為25分鐘，就是把廚房定時(shí)器定在25分鐘的位置，接下來(lái)你就可以專心工作了，等番茄時(shí)鐘“滴滴滴”地響起，你就完成一個(gè)完整的番茄時(shí)間，在你選擇的待完成任務(wù)后面畫(huà)一個(gè)“X”，這時(shí)候休息3到5分鐘，你可以起來(lái)伸伸懶腰， 然后再開(kāi)始另一個(gè)番茄時(shí)間……以此類推，直到你完成做任務(wù)。